إن السعي نحو تحقيق الأهداف في فقدان الوزن يتطلب غالبًا اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، وتقديم الأكلات والمشروبات المناسبة يلعب دورًا حاسمًا في هذا السياق. في هذا المقال، سنلقي نظرة على مجموعة من الأطعمة والمشروبات القليلة السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بعض النصائح الفعّالة لتقليل السعرات الحرارية في الأطعمة.
أكلات قليلة السعرات:
يتيح لك استهلاك بعض الأطعمة الخفيفة القليلة السعرات الحرارية فرصة الاستمتاع بنكهات رائعة دون القلق بشأن زيادة الوزن. من بين هذه الأطعمة:
- التفاح: يعتبر التفاح خيارًا رائعًا، حيث يحتوي كوب واحد (125 غرام) من شرائح التفاح على 57 سعرة حرارية.
- الجرجير: يمثل الجرجير إضافة مثالية للسلطات، حيث يحتوي نصف كوب (10 غرامات) على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
- نبات الهليون: بغض النظر عن نوعه، يحتوي كوب واحد (134 غرام) على 27 سعرة حرارية فقط، مع غنى بفيتامين ك والفولات.
- البروكلي: يُعد البروكلي من بين الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد (91 غرام) على 31 سعرة حرارية.
- المرق: يعتبر المرق خيارًا متنوعًا، حيث يحتوي الكوب الواحد عادة على 7-12 سعرة حرارية اعتمادًا على نوعه.
- الكرنب: يشير البحث إلى أن تناول كرنب بروكسل يُمكن أن يسهم في منع تلف الحمض النووي، حيث يحتوي كوب واحد (88 غرام) على 38 سعرة حرارية.
- الملفوف: يعتبر الملفوف خيارًا منخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد (89 غرام) على 22 سعرة حرارية.
- الجزر: يحتوي كوب واحد (128 غرام) من الجزر على 53 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا ولذيذًا.
- القرنبيط: يحتوي كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الكرفس: يُعد الكرفس من الأطعمة المعروفة بانخفاض سعراته الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (110 غرام) على 18 سعرة حرارية فقط.
- السلق: بناءً على نصف كوب (36 غرام)، يحتوي السلق على 7 سعرات حرارية فقط ونسبة عالية من فيتامين K.
- كليمنتين: يحتوي الكليمنتين على نسبة عالية من فيتامين C، حيث تحتوي فاكهة واحدة (74 غرام) على 35 سعرة حرارية.
- الخيار: نصف كوب (52 غرام) من الخيار يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط.
- الشمر: كوب واحد (87 غرام) من الشمر يحتوي على 27 سعرة حرارية.
- الثوم: فص واحد من الثوم (3 غرامات) يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط.
- جريب فروت: نصف حبة جريب فرو
لتحقيق أهداف فقدان الوزن
يعتبر تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي خطوة حاسمة. مع سوكيوته فيما يلي مجموعة من النصائح الفعّالة لتحقيق ذلك:
- عد السعرات الحرارية: قم بتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، حيث يساعد هذا في تحديد الحد المسموح لك في كل وجبة أو حمية.
- قلل من استخدام الصلصات: تجنب إضافة الصلصات الزيادة، فمثلًا ملعقة كبيرة من المايونيز تضيف سريعًا 57 سعرة حرارية إضافية.
- لا تشرب السعرات: تجنب المشروبات المحلاة بالسكر، فزجاجة كوكاكولا بحجم نصف لتر تحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
- تجنب إضافة السكر للشاي والقهوة: الشاي والقهوة منخفضان في السعرات، ولكن إضافة ملعقة صغيرة من السكر تضيف سريعًا 16 سعرة حرارية.
- اطهو بنفسك وتجنب الوجبات السريعة: قم بطهي وجباتك لتحكم في المكونات والسعرات الحرارية. الوجبات الجاهزة قد تكون غنية بالسعرات.
- لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل: التخلص من الوجبات السريعة في المنزل يجعل من الأسهل تجنب تناولها.
- زيادة وجبات الخضار: قم بملء نصف طبقك بالخضار، فهي تضيف الحيوية وتمنحك الشبع مع تقليل السعرات.
- اشرب الماء قبل الوجبات: شرب الماء قبل الوجبة يزيد من الشبع، مما يساعدك على تقليل كمية الطعام المتناول.
- تناول وجباتك ببطء: قضاء وقت أطول في تناول الطعام يساعد على الشعور بالشبع بسرعة، مما يقلل من كميات الطعام المتناولة.
- تناول الطعام بيدك غير المسيطرة: إذا كنت تميل لتناول الطعام بسرعة، فحاول تناول الطعام بيد غير المسيطرة للتحكم في السرعة.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: قد يكون تناول حجم صغير من الطعام مع مشروب أو جانب أكبر هو الخيار الأفضل في بعض الأحيان.
- تعلم قراءة الملصقات الغذائية: تعلم قراءة الملصقات يمكنك من اختيار الخيارات الصحية وتجنب الدهون والسكريات الزائدة.
- تجنب تناول الخبز: الخبز يحتوي على العديد من السعرات الحرارية، لذا يُفضل تقليل استهلاكه.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تحقيق توازن صحي في نظامك الغذائي، وتحقيق أهدافك في خسارة الوزن بشكل فعّال.
