إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة وفعالة لشد عضلات البطن في المنزل دون الحاجة إلى مجهود كبير أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنت في المكان المناسب. إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك ممارستها بسهولة لشد البطن وتحسين لياقتك البدنية.
تمرين شفط البطن كيفية أداء التمرين:
تمرين سهل يمكن القيام به في أي وقت وأي مكان، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا. خذ نفسًا عميقًا وشفط بطنك نحو الداخل كما لو كنت تحاول لصق السرة بالظهر. حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم أخرج النفس ببطء واسترخِ.
تمرين البلانك (Plank) كيفية أداء التمرين:
استلقِ على بطنك وادعم جسمك على الساعدين وأصابع القدمين. احرص على أن يبقى جسمك مستقيمًا مع شد عضلات البطن، وابقَ في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. يمكنك زيادة المدة تدريجيًا مع الوقت.
تمرين رفع الساقين كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك وضع يديك بجانبك أو تحت الأرداف لدعم أسفل الظهر. ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى تكون الزاوية بينهما وبين جسمك 90 درجة، ثم اخفضهما ببطء حتى تقترب من الأرض دون لمسها.
تمرين العجلة الهوائية (Bicycle Crunch) كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. ارفع الساقين عن الأرض وابدأ بتحريكهما بحركة مشابهة لركوب الدراجة، حيث تقترب الكوع الأيسر من الركبة اليمنى، ثم العكس.
تمرين اللوح الجانبي (Side Plank) كيفية أداء التمرين:
استلقِ على جانبك وضع ساعدك تحت كتفك مباشرة. ارفع الوركين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرين الجسر (Bridge Exercise) كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع الوركين ببطء حتى يكون جسمك من الكتفين إلى الركبتين في خط مستقيم، ثم انزل ببطء.
تمرين لمس الكاحل كيفية أداء التمرين:
استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك قليلاً وحاول لمس الكاحل الأيسر بيدك اليسرى، ثم كرر مع الجانب الأيمن.
تمرين الجلوس والتواء البطن كيفية أداء التمرين:
اجلس على الأرض وثني ركبتيك وامسك يديك أمامك. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة، ثم قم بتدوير الجذع يمينًا ويسارًا بالتناوب.
نصائح لتحسين النتائج
- ابدأ ببطء: لا تضغط على نفسك وابدأ بممارسة التمارين لبضع دقائق يوميًا.
- اجعلها عادة يومية: خصص وقتًا ثابتًا يوميًا، حتى لو كان 5-10 دقائق فقط.
- التنفس الصحيح: احرص على التنفس بعمق أثناء التمارين لتحفيز العضلات بشكل أفضل.
